چرا خوردن یک موز در روز لازم است؟ - تور تایلند ارزان

بر اساس USDA، یک موز میانه حاوی:

کالری: 105

پروتئین: 1 گرم

چربی کل: 0 گرم

کربوهیدرات: 27 گرم

فیبر: 3 گرم

قندها: 14 گرم (قند های طبیعی)

پتاسیم: 422 میلی گرم

فواید موز برای سلامتی

بهبود سلامت قلب

موز به عنوان منبع عالی پتاسیم شناخته شده است. طبق مؤسسه ملی سلامت، یک موز میانه حاوی 9 درصد پتاسیم از میزان مصرف توصیه شده روزانه شما است.

پتاسیم در تمام بافت های بدن وجود دارد و برای عملکرد طبیعی سلول لازم است. برای داشتن قلب سالم نیز مهم است. رژیم DASH، پروتکلی که معمولاً به افرادی که بیماری قلبی دارند (یا در معرض خطر ابتلا به آن) توصیه می گردد، دریافت پتاسیم از میوه ها و سبزیجات را توصیه می نماید. موز یک راه عالی برای یاری به دریافت پتاسیم کافی در هر روز است.

دریافت پتاسیم کافی در رژیم غذایی نیز ممکن است به کاهش فشار خون یاری کند. فشار خون بالا یکی از علل اصلی بیماری های قلبی عروقی است، بنابراین مصرف روزانه غذا های حاوی پتاسیم بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است. خوشبختانه، ترکیب موز در غذا هایی مانند اسموتی ها و جو دو سر شبانه آسان است که می تواند حاوی میوه های دیگر و غلات کامل نیز باشد که می تواند سلامت قلب را نیز تقویت کند.

افزایش انرژی

موز منبع خوبی از کربوهیدرات است که سوخت اصلی بدن شما برای فراوری انرژی است. طبق مقاله ای که در سال 2019 در مجله علوم و فناوری غذایی منتشر شد، موز حاوی ویتامین های گروه B مانند ویتامین های B3، B6 و B12 است که به بدن شما در سنتز انرژی یاری می نماید.

موز می تواند بخشی از یک وعده غذایی یا میان وعده سالم باشد و زمانی که با چربی های سالم و یا پروتئین همراه باشد بهتر است از آن استفاده گردد. این به این علت است که کربوهیدرات ها سریع تر از پروتئین یا چربی هضم می شوند، بنابراین ترکیب یک موز با چربی یا پروتئین سالم، مانند یک مشت بادام یا یک فنجان ماست یونانی، به طولانی تر شدن انرژی موز یاری می نماید.

حفظ وزن سالم

وقتی موز به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل مصرف گردد، می تواند به مدت طولانی تری شما را سیر نگه دارد. احساس رضایت بین وعده های غذایی، احتمال هوس های غذایی که بیشتر از احتیاج های کالری روزانه تان است را کاهش می دهد و که این هوس ها به مرور زمان می تواند به افزایش وزن یاری کند.

در حالی که هیچ مدرکی مبنی بر اینکه موز به طور مستقیم باعث کاهش وزن شما می گردد وجود ندارد، اما یک گزینه غذایی راحت و در دسترس است که می تواند به راحتی در یک الگوی غذایی مغذی برای کاهش وزن گنجانده گردد.

در واقع، تحقیقات 2020 منتشر شده در Nutrients نشان داد که افزایش مصرف میوه و سبزیجات با موفقیت بیشتر در کاهش وزن مرتبط است. با توجه به اینکه موز یکی از برترین میوه هایی است که به طور منظم در ایالات متحده مصرف می گردد، جای تعجب نیست که آن ها می توانند به شما در اهداف کاهش وزن یاری نمایند.

افزایش دریافت فیبر

بیشتر بزرگسالان آمریکایی روزانه فیبر کافی مصرف نمی نمایند. طبق گزارش انجمن تغذیه آمریکا، کمتر از 10 درصد از آمریکایی ها میزان روزانه 28 تا 34 گرم توصیه شده به وسیله دستورالعمل های رژیم غذایی 2020-2025 برای آمریکایی ها را دریافت می نمایند.

موز سایز میانه حدود 3 گرم فیبر دارد. فیبر به دلایل زیادی مهم است، از جمله منظم نگه داشتن حرکات روده. پکتین، نوع خاصی از فیبر موجود در موز، می تواند به بدن شما یاری کند تا مواد زائد را به طور موثرتری دفع کند. طبق یک مطالعه در سال 2020 که در مجله تحقیقات مواد غذایی منتشر شد، با رسیدن موز، محتوای پکتین از دست می رود، بنابراین موز سبزتر منبع بهتری برای پکتین است.

موز بعلاوه حاوی نوعی فیبر رژیمی معروف به نشاسته مقاوم است که به تغذیه باکتری های خوب در روده شما یاری می نماید. نشاسته مقاوم موجود در موز به طور خاص به تغذیه سویه های پروبیوتیک بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس یاری می نماید. این ها اعضای مهم میکروبیوم روده سالم هستند و به بدن یاری می نمایند ترکیباتی فراوری کند که می تواند به پیشگیری از بیماری یاری کند.

فیبر بعلاوه به شما یاری می نماید مدت طولانی تری احساس سیری کنید. در مقایسه با سایر غذا های حاوی کربوهیدرات که فاقد فیبر هستند، موز مملو از فیبر است که هضم غذا را به مقدار کافی کند می نماید تا انرژی پایدار بماند. با این حال، خوردن موز همراه با پروتئین یا چربی سالم برای انرژی پایدار همچنان ایده آل است.

به طور کلی، خوردن موز یک راه آسان برای یاری به شما برای رسیدن به میزان توصیه شده روزانه فیبر است.

کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن

یک واقعیت کمتر شناخته شده در خصوص موز این است که حاوی فیتواسترول و کاروتنوئید است که هر دو دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند.

جالب توجه است، مقاله 2019 ذکر شده در بالا بیان می نماید که موز ظرفیت آنتی اکسیدانی بالاتری نسبت به بعضی انواع توت ها، گیاهان و سبزیجات دارد و بنابراین می تواند به کاهش اثرات مضر استرس اکسیداتیو بر بدن یاری کند.

استرس اکسیداتیو می تواند باعث التهاب و آسیب به بافت های بدن گردد. اگر این روند با افزایش سن ادامه پیدا کند، می تواند منجر به التهاب مزمن گردد، بر اساس مقاله ای در سال 2020 در آنالیز های تحقیقاتی پیری، استرس اکسیداتیو محرک شناخته شده بیماری هایی مانند بیماری قلبی، دیابت، سرطان و موارد دیگر است.

مصرف میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان می تواند به بدن شما یاری کند تا ابزار های مورد احتیاج برای کنترل التهاب را داشته باشد.

روزانه چند عدد موز باید بخورید؟

اکنون که می دانید موز چه فوایدی برای شما دارد، حالا چه میزان باید بخورید؟ خب، هیچ قانون کلی وجود ندارد. با این حال، مصرف 1 تا 2 موز در روز نباید برای بیشتر افراد مشکل ایجاد کند. آن ها دارای کربوهیدرات نسبتا بالایی هستند، بنابراین خوردن آن ها همراه با پروتئین یا چربی نیز برای حمایت از سطوح انرژی پایدار توصیه می گردد.

افراد مبتلا به بیماری کلیوی پیشرفته باید مصرف موز و سایر غذا های حاوی پتاسیم را محدود نمایند تا از کلیه ها و قلب خود در برابر آسیب محافظت نمایند.

خوردن بیش از حد موز (یا سایر غذا های پر پتاسیم) می تواند باعث افزایش پتاسیم در بدن گردد که به آن هایپرکالمی نیز گفته می گردد. این می تواند باعث مسائل جدی سلامتی، از جمله مسائل قلبی گردد. در حالی که بیشتر مردم نمی توانند تعداد موز مورد احتیاج برای این اتفاق را معده نمایند، اما باید به آن توجه داشت.

موز بهتر است مانند سایر غذا های سالم مصرف گردد: در حد اعتدال و به عنوان بخشی از یک وعده غذایی یا میان وعده سالم و متعادل.

خلاصه مطلب

موز میوه ای مغذی و راحت است. آن ها بعلاوه منبع خوبی از پتاسیم، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند.

به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم، موز می تواند به کاهش خطر بیماری های مزمن، بهبود سلامت روده و موارد دیگر یاری کند