کدام خوراکی ها برای کاهش علایٔم سندرم پیش از قاعدگی مناسب هستند؟ - تور تایلند ارزان

ماهی قزل آلا وحشی

ماهی های چرب سرشار از مواد مغذی هستند که موجب مهار علائم سندرم پیش از قاعدگی میشوند. دکتر ایزابل اسمیت میگوید: ماهی قزل آلا منبعی عالی از ویتامین D است، ویتامینی که معلوم شده است افسردگی و التهاب را از بین میبرد. پژوهشی دیگر نشان داد ویتامین D واسطه گرفتگی و علائم سندرم پیش از قاعدگی است، اسمیت اضافه نمود: علاوه براین قزل آلا حاوی دوز سالم امگا 3 ضد التهابی، و بعلاوه پروتئینی برای کنترل قند خون و ویار است.

تخم مرغکوردینگ میگوید: مانند ماهی آزاد، تخم مرغ امگا 3، ویتامین D و پروتئین دارد. پروتئین های حیوانی مانند تخم مرغ و ماهی قزل آلا تریپتوفان دارند، پیش ماده ای برای سروتونین که به حفظ ثبات خلق و خوی ما یاری میکند.

سبزی های برگ دار تیرهاسمیت می گوید، کلم، کلم پیچ و اسفناج سرشار از مواد مغذی ضد التهابی هستند. منیزیم، کلسیم، فیبر و ویتامین ب از سلامت مغز، خلق و خوی، و خواب پشتیبانی میکنند و میتوانند گرفتگی ها را تعدیل کنند. برتون جانسون می گوید که در تحقیقات خود، زنانی که بیشتر ویتامین های ب مصرف میکردند به نظر می رسد کمتر از علائم سندرم پیش از قاعدگی رنج می برند - و غذاهای غنی از ویتامین ب با التهاب پایینتر مرتبط اند. برتون جانسون اضافه نمود: برگ های سبزیجات نیز کمی آهن دارند، و بعضی تحقیقات نشان داده اند که آهن دریافتی از منابع گیاهی به نظر می رسد خطر ابتلا به علائم سندرم پیش از قاعدگی را افزایش میدهد.

گردوآجیل ها سرشار از فیبر تنظیم کننده هضم، چربی های اشباع نشده برای تسکین التهاب، و پروتئین کافی هستند. آنها بعلاوه حاوی میزان کمی تریپتوفان هستند. به طور خاص، گردو حاوی بعضی از انواع امگا 3 نیز هست (هر چند کمتر از میزان چیزی است که در پروتئین حیوانی یافت می گردد).

زنجبیلاسمیت زنجبیل را برای زنان که از ناراحتی معده در طول قاعدگی های خود رنج میبرند توصیه میکند، زیرا زنجبیل فرایند هضم را بهبود می بخشد و دارای خواص تقویت ایمنی و به طور کلی ضد التهابی است. زنجبیل را ریز کنید و به سالاد و غذاها اضافه کنید و یا آن را با آب گرم مخلوط کنید و نوش جان کنید.

شکلات تلخحتما آرزو میکنید که این مسئله صحت داشته باشد که شکلات برای رهایی از علائم PMS مفید باشد. کوردینگ میگوید، منیزیم موجود در شکلات میتواند به تسکین سردرد و گرفتگی عضلات یاری کند، به علاوه شکلات سرشار از آنتی اکسیدان است که به مبارزه با التهاب یاری میکند. همواره شکلات هایی که 70 درصد کاکائو دارند را انتخاب کنید.

چغندراسمیت میگوید چغندرها همواره به اینکه بد هستند معروفند چرا که سرشار از قندند، اما برای شما خیلی خوب هستند. چغندر سرشار از پتاسیم، که میتواند به کاهش نفخ یاری کند، همراه با نمک های طبیعی هستند که میتوانند باعث تسکین گرفتگی ها شوند. اسمیت شرح میدهد، به علاوه خوراکی هایی که رنگی هستند -به ویژه میوه های قرمز و سبزیجاتی مانند چغندر و انواع توت ها- مملو از آنتی اکسیدان های ضد التهابی که شامل آنتوسیانین که یک ترکیب شیمیایی ضد التهابی است، می باشند. آب آنها را بگیرید و یا به سالاد خود اضافه کنید.1

تخمه آفتابگرداناین دانه ها با دارا بودن مواد مغذی ضد PMS از قبیل فیبر، منیزیم، روی و پریدوکسین (ویتامین B6) می توانند برای زنانی که از سندرم پیش از قاعدگی رنج می برند مفید باشند. مطالعات نشان داده اند که ویتامین B6 در کاهش بسیاری از علائم PMS از قبیل اضطراب و افسردگی مؤثر است. این اثر ویتامین B6 ممکن است به نقش آن در سنتز نوروترانسمیتر دوپامین مرتبط باشد. روی و منیزیم هم از مواد مغذی مهم ضد PMS می باشند. فقط در مصرف این دانه ها اعتدال را رعایت نمایید، زیرا تخمه های آفتابگردان نیز مانند سایر دانه ها دارای کالری بالایی می باشند.

کلماین سبزی برگ سبز از نظر ویتامین ها و مواد معدنی از قبیل کلسیم غنی می باشد که برای زنان مبتلا به PMS مفید است.

شما می توانید برگ های جوان تر کلم را به صورت خام مثلاً در سالاد مصرف نمایید.

بعلاوه می توانید از آن در تهیه غذاهای خوش طعم بهره ببرید. در صورت امکان، کلم های ارگانیک را خریداری نمایید.

جوجو دارای نمایه گلیسمی پایین تری به نسبت سایر غلات متداول مصرفی می باشد. غذاهایی که نمایه گلیسمی بالایی دارند، سریعاً در بدن تجزیه می شوند و نوسانات سریعی را در قند خون ایجاد می کنند که این امر می تواند در زنان منجر به بروز علائم سندرم پیش از قاعدگی از قبیل نوسانات خلقی و تمایل شدید به خوردن غذا گردد. این در حالی است که غذاهای دارای نمایه گلیسمی پایین مانند جو، در مدت زمان طولانی تری هضم می شوند و انرژی را برای بدن تأمین می کنند.

جوانه گندمجوانه گندم، ماده غذایی مفیدی است که زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی می توانند آن را در برنامه غذایی خود بگنجانند، زیرا جوانه گندم یک منبع عالی از ویتامین های گروه B و روی است.

به علاوه این ماده غذایی غنی از منیزیم می باشد که در کنترل تغییرات خلقی وابسته به PMS مؤثر است.

شما می توانید جوانه گندم را به غلات صبحانه، پن کیک ها، نان ها و شیر اضافه کنید. توجه داشته باشید که جوانه گندم در طی مدت نگهداری به سرعت خراب و گندیده می گردد، زیرا حاوی اسیدهای چرب غیراشباع می باشد. برای افزایش مدت نگهداری، آن را در ظرف دربسته در جای خنک، خشک و دور از نور آفتاب قرار دهید.

کنجددانه های کنجد سرشار از مواد مغذی ضد PMS می باشند. این مواد مغذی عبارتند از: ویتامین B6، کلسیم، روی و منیزیم. اضافه نمودن دانه های کنجد به غذا، سبب ایجاد طعمی مطلوب در غذاها می گردد.

موزتحقیقات نشان داده اند که موز ممکن است به کاهش علائم PMS یاری کند، زیرا علاوه بر اینکه یک منبع سرشار از ویتامین B6 است، از نظر پتاسیم نیز غنی می باشد. این ماده معدنی در کاهش احتباس آب مؤثر است، بنابراین اگر شما قبل از دوران قاعدگی احساس نفخ می کنید، خوردن موز را از قلم نیاندازید! موز را می توانید به عنوان میان وعده، مخلوط با ماست بدون چربی، به صورت حلقه شده در غلات صبحانه، یا مخلوط در سالاد میوه میل نمایید.2

ماستخوردن ماست فواید سلامتی زیادی به خصوص برای خانم ها دارد. ماست احتمال ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد، با عفونت های قارچی واژن مبارزه می نماید و فشار خون بالا را کاهش می دهد. ماست به علت دارا بودن کلسیم با سندروم پیش از قاعدگی مبارزه می نماید. در تحقیقی که در دانشگاه ماساچوست شده است به این نتیجه رسیده اند زنانی که در برنامه غذایی خود کلسیم را نیز در نظر می گیرند کمتر دچار سندروم پیش از قاعدگی می شوند. پس زنانی که از این دردها رنج می برند کلسیم بدنشان نا متعادل است و حتی بیشتر در معرض پوکی استخوان قرار دارند. اگر ماست دوست ندارید می توانید شیر را جایگزین آن کنید. و اگر لبنیات دوست ندارید از مکمل ها بهره ببرید.

مرغاگر تصمیم دارید با این سندروم مبارزه کنید مرغ را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. گوشت سفید به مراتب سالم تر از گوشت قرمز است زیرا دربردارنده چربی اشباع شده و کلسترول کمتری است و پروتئین بدن را فراهم می نماید. مرغ منبع ویتامین B است ویتامینی که برای سلامت مغز بسیار حیاتی است. فواید این ویتامین به اینجا ختم نمی گردد بلکه برای جلوگیری از هم نشانه های جسمی و هم نشانه های ذهنی این سندروم (احتباس آب، درد ماهیچه ها، افسردگی و بی حالی) نیز بسیار مفید و کاربردی است.

بادام هندیبادام هندی به علت دارا بودن زینک از نشانه های سندروم پیش از قاعدگی جلوگیری می نماید. این ماده معدنی هم برای رشد سلول ها مناسب است، هم به سیستم ایمنی بدن یاری می نماید و هم با درد و نشانه های پیش از قاعدگی مبارزه می نماید.

نخودیکی دیگر از غذاها برای مبارزه با سندروم پیش از قاعدگی نخود می باشد. خوردن نخود باعث کنترل سطح قند و کلسترول خون می گردد. نخود حاوی پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان است و از همه مهمتر به علت دارا بودن آهن به درمان سندروم پیش از قاعدگی یاری می نماید.

زعفرانزعفران ادویه معروفی است که از کلاله های گل به دست می آید و فواید سلامتی بیشماری دارد. مصرف زعفران با کاهش اختلالات خواب، مبارزه با آسم و درمان نشانه های آلزایمر در ارتباط است. علاوه بر تمام این ها نشانه های سندروم پیش از قاعدگی را نیز از بین می برد.

سویامصرف سویا نیز راه چاره مناسبی برای مبارزه با سندروم پیش از قاعدگی است. در کل سویا برای سلامت بانوان بسیار مفید است. این غذا مانع عرق شبانه می گردد و خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می دهد.3

پی نوشت:

1.www.rastineh.com

2.www.article.tebyan.net

3.www.beytoote.com

منبع: راسخون