غذا های سالمی که نادرست مصرف شان می کنیم - تور تایلند ارزان

بذر کتان

بذر کتان منبع غنی فیبر است، اما حاوی امگا 3 و لیگنین نیز می باشد که فواید زیادی برای سلامتی دارند. در حال حاضر با امگا 3 آشنا هستید؛ اسید چربی که خاصیت ضد التهابی دارد. لیگنین نیز فیتو شیمیایی است که باعث می گردد بذر کتان دارای خاصیت کاهش فشار خون باشد. لیگنین با گیرنده های روی بافت سینه پیوند زده و جلوی پیوند استروژن را می گیرد. بعضی مطالعات نشان داده اند غذا های لیگنین دار مانند بذر کتان، می توانند با کاهش تاثیر استروژن بر بافت سینه، ریسک سرطان سینه را پایین بیاورند.

اما اینکه چگونه بذر کتان را مصرف می کنید مهم است. شما باید دانه های آن را در آسیاب پودر کنید تا مواد مغذی آن به خوبی جذب بدن تان گردد، وگرنه دانه های بذر کتان بدون اینکه جذب شوند از بدن تان خارج خواهند شد. پس باید سعی کنید بیشترین بهره را از این دانه های ریز شگفت انگیز ببرید.

تخم مرغ

تخم مرغ را چگونه می پزید و می خورید؟ زمانی متداول بود که سفیده تخم مرغ را می خوردند و زرده آن دور می ریختند. این توصیه بر اساس این ایده بود که زرده تخم مرغ حاوی چربی و کلسترول است و این ترکیبات می توانند کلسترول LDL را بالا ببرند. اما امروزه می دانیم که به چربی های سالم در تغذیه مان احتیاج داریم و کلسترولی که از خوردن تخم مرغ کامل دریافت می گردد، برای یک فرد معمولی مضر نیست. زرده تخم مرغ، کولین نیز دارد که نوعی ویتامین B است و خیلی از افراد این ویتامین را به مقدار کافی دریافت نمی کنند.

چرا کولین مهم است؟ کولین، مواد چربی می سازد که به سلول ها پیوسته و در ضمن استیل کولین نیز می سازند که یک فرارسان عصبی دخیل در حافظه و عملکرد عضله است. کمبود کولین منجر به آسیب به عضلات و کبد و افزایش ریسک بیماری کبد چرب غیر الکلی می گردد. بیماری کبد چرب غیر الکلی، در کشور ها اروپایین اپیدمی شده است. خوردن چند تخم مرغ در هفته، راه خوبی برای افزودن کولین کولین به رژیم غذایی است، به این شرط که زرده آن را حذف نکنید.

بیشتر مطالعات نشان داده اند که خوردن یک تخم مرغ در روز مضر نیست، اما پژوهشی نو، بحث های علمی پیرامون مصرف تخم مرغ را دوباره داغ نموده است. این مطالعه دریافته، مصرف زیاد کلسترول غذایی با افزایش احتمال بیماری قلبی ارتباط دارد؛ بنابراین توصیه می کنیم در خصوص اینکه بر اساس ریسک فاکتورهای تان چند عدد تخم مرغ در روز می توانید بخورید با پزشک تان مشورت نمایید.

چای

چای حاوی فلاونید های فراوان و آنتی اکسیدان هایی است که خاصیت ضد التهابی دارند. یکی از فواید نوشیدن چای این است که بعضی از شاخص های سلامت قلب را ارتقاء می دهد. بعضی پژوهش ها نشان می دهند فلاونید های موجود در چای، نحوه عملکرد رگ های خونی و واکنش به استرس را بهبود می دهند. مطالعات دیگری نیز نشان داده اند افرادی که عادت دارند چای بنوشند، فشار خون و کلسترول LDL شان در حد مطلوبی پایین است. این فواید چای بیشتر در خصوص انواع کمتر کمتر تخمیر شده چای مطرح است. چای سفید و چای سبز، کمتر تخمیر شده اند و نسبت به چای سیاه، اندازه بیشتری فلاونید دارند.

از کجا بدانید که چای را درست می نوشید؟ چای را همراه با غذا ننوشید. چای حاوی تانین است که می تواند در جذب املاح غذا اختلال ایجاد کند. مطالعه ای در سال 2017 نشان داده نوشیدن چای همراه با غذا از اندازه جذب آهن غیر هِم که آهن موجود در غذا های گیاهی است می کاهد. بهتر است چای را دست کم یک ساعت بعد از غذا بنوشید.

در ضمن افزودن آب مرکبات به چای، اندازه جذب فلاونید های چای را افزایش می دهد. پس این بار چای تان را همراه با کمی آبلیمو یا آب سایر مرکبات بنوشید!

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی یکی از برترین منابع لیکوپن است. لیکوپن یک آنتی اکسیدان است که با سلامت قلب مرتبط است. مثلا شواهدی وجود دارد که لیکوپن می تواند فشار خون را در افرادی که فشار خون بالا دارند کاهش بدهد. بیشتر لیکوپنی که دریافت می کنید از مصرف گوجه فرنگی است. شاید فکر کنید برترین راه مصرف گوجه فرنگی، خام خوردن آن است. اما لیکوپن موجود در گوجه فرنگی خام، دسترسی زیستی چندانی ندارد. یعنی بدن شما نمی تواند آن را خوب جذب نموده و مصرفش کند. گرم کردن یا پختن گوجه فرنگی به اندازه زیادی، دسترسی زیستی لیکوپن گوجه فرنگی را بالا می برد و بدن می تواند آن را جذب کند؛ بنابراین کچاپ، سالسا و سایر انواع پخته شد ه گوجه فرنگی برترین شیوه مصرف آن هستند.

خوب است بدانید خوردن یک غذای لیکوپن دار همراه با یک چربی سالم، مانند روغن زیتون یا روغن آووکادو، اندازه جذب لیکوپن را به وسیله بدن تان بیشتر هم می نماید.

سیر

سیر یک سبزی سرشار از سولفور است که برای قلب مفید می باشد. مطالعه کوچکی نشان داده سیر به مقدار داروی فشار خون آتنولول، در کاهش فشار خون موثر است. خوردن سیر، تمایل خون به لخته شدن را کاهش می دهد. لخته شدن غیرنرمال خون، ریسک فاکتوری برای حمله قلبی و سکته مغزی است.

اما آیا سیر را جوری مصرف می کنید که بیشترین فواید آن نصیب تان گردد؟ تحقیقات حاکی از آن هستند که له کردن یا خرد کردن سیر و ده دقیقه صبر کردن و سپس مصرف کردن آن باعث می گردد ترکیبات سالم سیر، به بیشترین حد ممکن آزاد شوند.

دانه چیا

دانه چیا مانند بذر کتان، منبع گیاهی امگا 3 است که فیبر خوبی هم دارد. اما باید این دانه ها را خوب خیس دهید تا فرصت باز شدن پیش از خورده شدن را داشته باشند. این دانه های زیر و امگا 3 دار، 27 برابر وزن خود، آب جذب می کنند. اگر دانه چیا را به صورت خیس نخورده مصرف کنید، در داخل سیستم گوارش تان خیس می خورند و باد می کنند و در نتیجه ایجاد انسداد می کنند. مواردی از انسداد مری در اثر خوردن دانه چیا به صورت خشک وجود دارد. پس حتما آن ها را در آب بخیسانید و اجازه دهید تا جایی که ممکن است بزرگ و آبدار شوند.

منبع: cathe

پ