11 فایده علمی ژیمناستیک برای سلامتی (و 10 نکته طلایی برای مبتدیان) - تور تایلند ارزان

آموزش فکر برای داشتن احساس خوشبختی و دور بودن از استرس، مستلزم تمرینات بدنی منظم است. تقویت شرایط روان شناختی و عاطفی فرد به یک برنامه آموزشی شدیدتر و سازگارتر نیاز دارد. به همین دلیل انجام تمرینات ژیمناستیک برای شما بسیار خوب است و این ورزش به تقویت روحیه شخصی، عزم پایدار و مهارت های ارتباطی بهتر کمک می نماید. همچنین کیفیت خواب را بهبود می بخشد، با افسردگی مبارزه می نماید و در نهایت سبب کاهش وزن می شود.

شرکت در کلاس های ژیمناستیک از سنین پایین اهمیت بسکمک دارد. در این سن تمام عضلات بدن برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری، هدف قرار می گیرند. علاوه بر این تمرینات ژیمناستیک به کمک کاهش فشار خون و آزادسازی آنزیم های آنتی اکسیدان در بدن، با گروهی از اختلال های متابولیکی و ایمنی بدن مقابله می نماید.

در ادامه این مطلب از دیجی مگ، 11 مزیت اثبات شده ورزش ژیمناستیک را برای شما شرح خواهیم داد و از اهمیت انجام تمرینات آن خواهیم گفت.

1. ژیمناستیک مهارت های حرکتی بدن را افزایش می دهد

مطالعات اخیر درباره تأثیرات مثبت ژیمناستیک ثابت کرد که انجام روزانه تمرینات پیچیده ژیمناستیک می تواندسبب بهبود و سرعت بخشیدن به مهارت های حرکتی بدن شود. یادگیری یکی از مهارت های حرکتی پیچیده و متبحرانه ژیمناستیک، تأثیر زیادی روی عضلات و استخوان های بدن دارد. همچنین توانایی یادگیری حرکتی را در بدن افزایش می دهد و در سرعت بخشیدن به پاسخ های فیزیکی بدن هم مؤثر است. بنابراین اگر به طور منظم در کلاس های ژیمناستیک شرکت می کنید، مهارت شما در یادگیری حرکات بدنی تازه از کسانی که در این رشته فعالیت نمی کنند، بسیار بیشتر است.

آخرین تحقیقات نشان می دهد که یادگیری تمرینات پیچیده ژیمناستیک می تواند به شما در بهبود اجرای مهارت های حرکتی کمک کند. همچنین فکر را آماده می نماید تا در موقعیت های چالش برانگیز، سریع تر و بهتر یاد بگیرد و ارتباط برقرار کنید.

2. تمرینات ژیمناستیک انعطاف پذیری بدن را افزایش می دهند

تمرینات ژیمناستیک شامل انواع حرکات پیچشی و خمیدگی است و کشش و انعطاف را در عضلات و مفاصل بیشتر می نماید. بنابراین ژیمناست ها می توانند طیف وسیعی از حرکات را بدون آسیب رساندن به مفاصل و عضلات خود انجام دهند. ژیمناست های جوان با رباط ها، تاندون ها و مفاصل قوی تر، انعطاف بیشتری دارند. در واقع شرکت از زمان کودکی در کلاس های ژیمناستیک می تواند انعطاف پذیری را بهبود بخشد و از نقص رشد و ایجاد خستگی جلوگیری کند.

انجام مداوم تمرینات تخصصی ژیمناستیک به طور چشمگیری انعطاف پذیری شما را افزایش می دهد تا با کشش بهتر عضلات، در معرض آسیب جدی قرار نگیرید. انعطاف پذیری بدن شامل توانایی خم شدن و کشش مفاصل و عضلات است. افرادی که بدن منعطف تری دارند، در هنگام انجام تمرین ژیمناستیک نسبت به بدن هایی با عضلات و مفاصل سفت و سخت، کمتر در معرض خطر آسیب دیدگی هستند. بنابراین انجام بیشتر تمرینات به بهبود انعطاف پذیری بدن و تحت تأثیر قرار گرفتن تمام عضلات بسیار کمک می نماید. همچنین ژیمناست ها می توانند قدرت جاذبه زمین را مهار کنند و تمرین های تعادلی و چرخشی را روی تیرها و پایه های باریک انجام دهند. افزایش قدرت تعادل و حفظ بدن در مقابل کشش نیروی جاذبه از دیگر فواید ورزش ژیمناستیک است.

3. ژیمناستیک سبب هماهنگی و ایجاد تعادل در بدن می شود

افزایش هماهنگی و تعادل سبب افزایش هشکمک در حرکات بدنی می شود. اگر به مدت طولانی تمرینات ژیمناستیک را انجام دهید، قادر خواهید بود که از قسمت های مختلف بدن با انجام حرکات متنوع، استفاده کنید. در واقع ژیمناستیک سبب افزایش قدرت کنترل بدن و ایجاد ثبات می شود.

طبق یک بررسی درباره تأثیر مثبت ژیمناستیک روی بچه ها، افزایش هماهنگی بین اعضای بدن، به طور مستقیم بر مهارت های حرکتی و افزایش هوشکمک نسبت به بخش های مختلف بدن تأثیر می گذارد. طبق نتیجه به دست آمده از این مطالعه، شروع به انجام تمرین های ژیمناستیک از سن پایین، می تواند تنش عضلانی را کاهش دهد و سبب هوشکمک و پویایی بیشتر بدن شود.

ورزش های متشکل از حرکات مختلف و برنامه ریزی شده مانند ژیمناستیک، می تواند سرعت و تعادل را در بچه ها افزایش دهد. همچنین قدرت و چابکی را به ویژگی های شالوده بدن اضافه کند.

در هنگام انجام حرکات پشتک روی زمین، برگردان معلق در هوا و حفظ تعادل روی چوب موازنه، قدرت هماهنگی و هوشکمک بدن، بیشتر خودش را نشان می دهد. برای افزایش قدرت هماهنگی و تعادل، ژیمناست ها دوی سرعت یا حرکت پروانه را انجام می دهند. این تمرین ها سبب افزایش چابکی می شود و به کاهش رگ به رگ شدن عضلات و دیگر آسیب ها کمک می نماید.

افزایش هماهنگی و تعادل، کلید انجام تمرین های پیچیده ژیمناستیک است. ژیمناستیک کارها به طور مداوم آزمایش می شوند تا بتوانند مقدار مهارت آن ها را برای عملکرد بهتر در زمان انجام حرکت های تعادلی افزایش دهند. همچنین این امر توانایی کنترل و تعادل بدن را در برابر نیروی جاذبه افزایش می دهد.

4. ژیمناست ها توانایی کنترل شخصی و عزت نفس بالایی دارند

عزت نفس برای ژیمناست ها و ورزشکاران هنگام اجرا بسیار مهم است. باور کنید یا نه، به دست آوردن قدرت کنترل شخصی و عزت نفس یک ویژگی مشترک در بین ژیمناست ها است. آن ها نسبت به عملکرد خود احساس آگاهی و اعتماد به نفس بیشتری دارند. شرکت در کلاس های ژیمناستیک به فکرتان می آموزد که از خودتان مدام انقاد نکنید. در نتیجه با انجام این ورزش، حس بهتری نسبت به خودتان خواهید داشت.

یکی دیگر از مزایای چشمگیر ژیمناستیک افزایش اعتماد به نفس و قدرت قضاوت عادلانه است. یکی از روش های افزایش انگیزه تمرین و قدرت عضله سازی این است که قاضی خوبی برای سنجش مهارت های عملکردی خود باشید. همچنین این ویژگی باعث می شود شما نسبت به انتقاد و قضاوت دیگران کمتر عصبی شوید.

بنابراین یک تمرین ورزشی چالش برانگیز می تواند در ویژگی های شخصیتی و ذاتی شما مانند قدرت کنترل شخصی و اعتماد به نفس مؤثر باشد. ژیمناستیک کارهایی که حرکات پیچیده ای انجام می دهند، در هنگام اجرا خودآگاهی بیشتری دارند و کمتر از خود انتقاد می کنند.

5. ژیمناستیک عملکرد شناختی را اتقا می دهد

بین آمادگی جسمانمی و عملکرد شناختی فرد رابطه ای مستقیم وجود دارد. آخرین مطالعات ثابت کرده است که پرورش مهارت، انجام تمرینات بر اساس سیکل منظم و سایر مهارت های بدنی به طور چشمگیری روی عملکرد شناختی مؤثر است.

مهارت های استدلال، ارتباط کلامی، توانایی فضایی و استدلال استقرایی از فعالیت های خاص مغزی است که سلامت شناختی کلی فرد را مشخص می نماید. همچنین این مکانیسم ها بر مقدار توجه، یادگیری و مهارت های حافظه فرد تأثیر می گذارند. طبق یک مطالعه روی تفاوت های شناختی بین یک نخبه ورزشی و یک ورزشکار آماتور، مشخص شد کسانی که تمرین های ورزشی چالش برانگیز و پیچیده تری انجام می دهند، توانایی شناختی بالاتری نسبت به آماتورها دارند.

قسمت های مختلف مغز مانند هیپوکامپ که بخش یادگیری مغز است و همچنین قشر پیشانی که شامل بخش های جلویی مغز می شود، تا حد زیادی تحت تأثیر عملکرد بدنی قرار دارند. این ها قسمت هایی هستند که باعث بهبود حرکت های بدنی می شوند.

مخچه هماهنگ کننده حرکات بدنی مناسب است. در حالی که قشر پیشانی به شما کمک می نماید تا حرکت بدنی را شروع کنید و اقدامات بدنی بهتری را برای جلوگیری از آسیب انجام دهید. یادگیری حرکات ژیمناستیک تازه و بهبود یافته می تواند مغز شما را هوشمندتر کند. با بهبود قدرت حافظه، دقت، استدلال و یادگیری مهارت ها، سلامت شناختی بهبود پیدا می نماید. همچنین این تمرین های ورزشی بر بخش های خاصی از مغز که مسئول حرکت و هماهنگی جسمی هستند، تأثیر می گذارد.

6. آموزش ژیمناستیک پیشرفته می تواند سلامت استخوان را بهبود بخشد

افزایش تراکم مواد معدنی استخوان بدون نیاز به هیچ دارویی یکی از درمان های موثر در بهبود سلامت استخوان است. همچنین شرکت در تمرین های ژیمناستیک هم به سلامتی استخوان ها کمک می نماید. با افزایش سن، استخوان ها لاغرتر می شوند و بیشتر مواد مغذی خود را از دست می دهند. این فرایند منجر به مسائل شدید سلامتی مانند پوکی استخوان، کاهش تراکم استخوان و شکستگی می شود.

برای تقویت استخوان ها و افزایش تراکم مواد معدنی در بافت آن ها، شرکت منظم در جلسات ژیمناستیک ضروری است. بر اساس نتایج به دست آمده در یک مطالعه، آموزش ژیمناستیک تأثیر مثبتی بر سلامت استخوان دختران دارد و به شکل گیری درست فرم آن ها و افزایش مقاومت استخوان کمک می نماید. در این تحقیق، سلامت استخوان های 49 دختر در گروه سنی بین 9 تا 13 سال تجزیه و تحلیل شد.

طبق نتایج به دست آمده در این پژوهش، گروهی که تمرین های فشرده ژیمناستیک را انجام داده اند، ضخامت و تراکم استخوان بیشتری داشتند. همچنین ضخامت تراکم مواد معدنی استخوان در دراز مدت در ژیمناستیک کارهای زن در دوران بزرگسالی و میان سالی هم ارزیابی شد. در مطالعه ای دیگر، مشخص شد که پس از 27 هفته تمرین شدید، افزایش تراکم مواد معدنی استخوان کمر را سرعت می بخشد.

بنابراین با انجام تمرینات شدیدتر ژیمناستیک می توانید سلامت و قدرت استخوان ها را به مقدار حدبیشتر برسانید. ژیمناست های با تجربه به دلیل انجام تمرینات بدنی گسترده، کمر قوی تری دارند و تراکم مواد معدنی در استخوان آن ها بیشتر است.

7. شرکت در مسابقات ژیمناستیک به شما در کاهش وزن کمک می نماید

ژیمناست هایی که در مسابقات شرکت می کنند، قدرت عضلانی را با حداقل چربی بدن افزایش می دهند. به همین دلیل تمرینات ژیمناستیک به طور چشمگیری کالری می سوزاند و عضلات بدن را قدرتمندتر می نماید.

از آنجایی که ژیمناست ها از یک برنامه غذایی دقیق پیروی می کنند و ساعت ها در طول روز تمرین می کنند، تعداد کالری زیادی می سوزانند. طبق یک مطالعه، ژیمناستیک به نام یک تمرین میانه برای چربی سوزی در نظر گرفته می شود. اما اگر به طور مداوم تمرین های آن انجام شود، باعث کاهش وزن خواهد شد.

بنابراین با یک رژیم غذایی سالم و تلاش مداوم، یادگیری حرکات مختلف ژیمناستیک برای کاهش وزن مؤثر خواهد بود. یکی دیگر از مزایای مهم سلامتی ژیمناستیک، بهبود عملکرد و تنظیم بدن می شود. بنابراین وقتی انعطاف پذیری، قدرت تعادل و هماهنگی بدن را افزایش می دهید، به طور اتوماتیک کاهش وزن شما سرعت بیشتری خواهد گرفت. همچنین تمرین منظم ژیمناستیک می تواند اشتهای ناسالم و افراطی را مهار کند. بنابراین شما با خوردن غذای سالم، تأمین مواد مغذی بدن خود، به چربی سوزی و تقویت عضلات کمک می کنید.

با تمرکز بر تمرین ژیمناستیک به صورت روزمره می توانید وزن خود را کاهش دهید و بدنی متناسب داشته باشید. ژیمناسیتک عادت های غذایی سالم را در زندگی شما رواج می دهد و بدن شما را به سوزاندن چربی و افزایش استقامت عضلانی ترغیب می نماید.

8. تمرینات قدرتی ژیمناستیک بر سلامت عضلات تأثیر مثبت می گذارد

تمرینات طولانی مدت ژیمناستیک می تواند رفلکس های عضلانی را بهبود بخشد و به بزرگ شدن عضلات کمک می نماید. توسعه عضله حرکتی سبب افزایش زاویه بین مفاصل و استخوان ها می شود. در این مطالعه 20 ژیمناست و 20 فرد عادی ارزیابی شدند. نتایج نشان داد که سی درصد کشش عضلانی ژیمناست ها نسبت به افراد عادی بیشتر است.

با افزایش مقاومت عضلانی، قدرت و تعادل بدن افزایش می یابد. ژیمناستیک رشد و نگهداری صحیح عضلات را در ژیمناست های جوان و بزرگسالان افزایش می دهد. اگر به طور منظم در تمرینات ژیمناستیک شرکت کنید، رفتار ماهیچه ای بدن را بهبود می بخشید و به کاهش سفتی و درد عضلانی خود کمک می نماید.

9. ژیمناستیک فرم بدن را اصلاح و حالت های نادرست را درمان می نماید

ژیمناستیک کم کم شرایط و حالت بدنی را اصلاح می نماید. شرایط بدنی نادرست ممکن است منجر به خستگی و پادرد و کمردرد شود. فعالیت های کششی، پیاده روی و حرکت درجا زدن زانو بلند باعث کنترل بدن به منظور ایجاد فرم درست می شود. طبق یک مطالعه، مهارت در ژیمناستیک در حفظ فرم صحیح بدن بسیار کمک می نماید.

در این مطالعه 6 ژیمناست و 6 ورزشکار فعال در سایر رشته های ورزشی شرکت داشتند و مشخص شد که ژیمناست ها کنترل شرایط بهتری نسبت به سایر افراد دارند. به همین دلیل حالت های نشستن و ایستادن با شرکت در ژیمناستیک اصلاح می شوند و بر مهارت های حرکتی هم تأثیر می گذارد.

از آنجایی که تمرینات ژیمناستیک باعث بهبود قدرت هماهنگی و تعادل بدن می شود، بدون شک منجر به کنترل و اصلاح فرم بدن هم خواهد شد. بنابراین ژیمناستیک به شما کمک می نماید تا بدون اینکه کمردرد و گردن درد داشته باشید، بتوانید بهتر راه بروید و ساعت های طولانی تری بنشینید.

10. بین ژیمناستیک و افسردگی رابطه روشنی وجود دارد

علم مدرن همیشه بر کاهش افسردگی، اضطراب و استرس با تمرین های منظم ورزشی تأکید کرده است. بر اساس مطالعات متعدد، شرکت در کلاس های ژیمناستیک می تواند با بروز علائم افسردگی مقابله کند.

طبق این مطالعه، افسردگی طولانی مدت منجر به ترشح غدد درون ریز عصبی می شود که بر خلق و خوی فرد، خواب، تناسب اندام و سلامت کلی بدن تأثیر می گذارد. این مطالعه روی 156 بیمار افسرده در سه گروه مختلف انجام شد. گروه اول روی درمان دارویی و گروه دوم روی برنامه تمرینات ورزشی تمرکز داشتند. گروه آخر هم از درمان دارویی و هم از تمرینات ورزش کمک گرفتند.

بر اساس نتایج به دست آمده، تداوم انجام تمرینات ورزشی به صورت طولانی مدت، منجر به بهبودی چشمگیری در سلامت روانی بیماران افسرده می شود. از آنجایی که بدن فقط از طریق عوامل جسمی تحریک شده است ، باعث واکنش طبیعی روانشناختی و شیمی مغز می شود.

طبق تحقیق اجرا شده، شرکت در تمرینات ژیمناستیک می تواند شرایط قلب و سیستم فعالیت بدن را بهبود بخشد. همچنین تمرینات این ورزش، بر تغییرات خلقی، استرس و انواع علائم روانپزشکی در افراد بزرگ سال تأثیر می گذارد. همچنین در تحقیق مشابه دیگر، تأثیر فعالیت منظم ژیمناستیک در برابر شیوع افسردگی اثبات شد و این مطالعه روی تأثیر ورزش بر مغز تمرکز کرده بود. تمرین های ژیمناستیک باعث عدم مصرف اندورفین می شود که مهمترین عامل در بی قراری، خستگی، تحریک پذیری و… است. بنابراین اکنون می دانیم که ژیمناستیک به خوبی بر سلامت روان تأثیر دارد. علائم افسردگی را کاهش می دهد، باعث ترشح اندورفین می شود و یک گزینه ایمن برای درمان در طولانی مدت است.

11. ژیمناستیک کیفیت خواب زنان باردار را بهبود می بخشد

بارداری با مسائل زیادی از جمله خستگی، بی خوابی و اضطراب همراه است. بر اساس مطالعات اجرا شده، انجام تمرینات ژیمناستیک می تواند بر اختلالات خواب زنان سالم باردار تأثیر مثبت بگذارد. در تحقیق اجرا شده، 132 زن باردار شرکت داشتند و به دو گروه تقسیم شدند. گروه اول در برنامه تمرینات ژیمناستیک در سطح میانه شرکت کردند و گروه دوم هیچ نوع فعالیت ورزشی نداشتند. پس از یک دوره 10 هفته ای، شرایط روان شناختی و الگوهای خواب شرکت کننده ها بررسی شد. نتایج به دست آمده نشان داد که مقدار اضطراب و استرس در گروه اول کاهش چشمگیری داشته است. همچنین احساس خستگی مزمن و خواب آلودگی مداوم در این افراد کاهش پیدا کرده است و خواب راحت تری داشتند. در حالی که گروه دوم بدون حضور در تمرینات ژیمناستیک، نتایج مثبت گروه اول را در این دوره 10 روزه بروز نداده اند.

بیشتر زنان باردار با مشکل بی خوابی و احساس خواب آلودگی در طول روز روبه رو هستند. شرکت در جلسه های تمرین ژیمناستیک، یک روش هوشمندانه برای داشتن سبک زندگی سالم، بدون آشفتگی های عاطفی است. آشفتگی هایی که ممکن است منجر به بی خوابی شود. بنابراین ژیمناستیک به الگوی خواب سالم تر در زنان باردار کمک می نماید. همچنین شرایط روحی و عاطفی زن باردار را در مقابله با افسردگی، تغییرات خلقی، و اضطراب که خاص دوران بارداری است، بهبود می بخشد.

انجام تمرین های ورزشی به روش صحیح، 10 نکته مفید برای مبتدیان

ژیمناستیک یک ورزش فکری و جسمی است و بر هوشکمک، هماهنگی، تعادل و انعطاف پذیری بدن تمرکز می نماید. ژیمناست ها سخت تمرین می کنند تا با به حداقل رساندن آسیب های جدی، قدرت و استقامت عضلانی خود را افزایش دهند. اکنون می دانید که چرا مهارت انجام تمرینات ژیمناستیک برای بیشتر افراد بسیار مهم است. مقابله با افسردگی، افزایش تراکم مواد معدنی استخوان و عملکرد بهتر فکری و روحی، از دلایل ارزشمند بودن این ورزش است.

باوجود مزایای بالای این ورزش، احتمالا از خود خواهید پرسید که چگونه می توان ژیمناستیک را شروع کرد تا بتوان از تمام مزایای آن برای افزایش کیفیت سلامتی بهره مند شد؟ در ادامه ما 10 نکته طلایی را به شما خواهیم گفت که در شروع ژیمناستیک می تواند کمک کننده باشد. اما قبل از آن شما را با فضای تمرین و ابزار این ورزش آشنا خواهیم کرد.

آشنایی با فضای تمرین و ابزار لازم

قبل از هر چیز در یک کلاس ژیمناستیک متناسب با گروه سنی خود ثبت نام کنید. اگر ژیمناستیک را دیر شروع می کنید و از سن نوجوانی شما چند سالی گذشته است، بهتر است ابتدا در چند برنامه تمرینات ژیمناستیک شرکت کنید. این امر به شما کمک می نماید توانایی های بدنی، قدرت و انعطاف پذیری خود را بشناسید. همچنین به شما کمک می نماید تا تصمیم بگیرید که روی کدام مهارت و کدام قسمت بدن بیشتر تمرکز کنید.

تشک سالن ژیمناسستیک

تشک کف سالن جایی است که همه چیز از آن شروع می شود. تشک جایی برای انجام مهارت های اساسی ژیمناستیک از جمله تعادل و قدرت بدنی است. اگر حرکات اولیه روی تشک به خوبی انجام دهید، می توانید حرکت های پیچیده تری انجام دهید. ژیمناست های حرفه ای بر حرکات مخصوص کف سالن، مانند ایستادن روی دست، پشتک زدن، حرکت چرخ وفلک و سالتو تسلط دارند. این حرکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی یا پیچ خوردگی آموزش داده می شوند.

چوب موازنه در ژیمناستیک

تمرین روی چوب موازنه جایی برای اجرای حرکت های سریع با هماهنگی تمامی قسمت های بدن است. یک چوب موازنه ژیمناستیک از مواد چرمی ساخته شده است و معمولا عرض آن در حدود 10 سانتی متر است. حرکات پیچیده ژیمناستیک روی چوب موازنه شامل ایستادن روی دست، حرکت 180 درجه وارونه و بسکمک از حرکات دیگر است.

میز خرک

میز خرک جایی است که مهارت های پیچیده تر روی آن انجام می شود. اما برای مبتدیان، این مهارت ها شامل حرکت ایستادن روی دست و حرکت 180 درجه پا است. انجام حرکت های پیچیده خرک به قدرت عضلانی، انعطاف پذیری و تعادل نیاز دارد.

بعد از این مقدمه، چند نکته مهم در رابطه با حفظ تناسب اندام به مبتدیان گوش زد خواهیم کرد. این نکات به شما کمک می نماید تا با روشی سالم تر و بدون آسیب، حرکات ژیمناستیک را انجام دهید.

1. یک برنامه مشخص داشته باشید

اگر از ژیمناست کارها راهنمایی بخواهید، هر کدام از اهمیت پایبندی به چارچوب مناسب تمرین های ژیمناستیک خواهند گفت. به گفته افراد متخصص، انجام تمرین ها به مقدار 3 بار در هفته، به منظور درگیر کردن تمام عضلات بدن فرد مبتدی، بسیار مناسب است. در هر روز باید یک برنامه تمرینی متفاوت اجرا شود. این برنامه شامل جلسه هایی با شدت کم، میانه و شدت بالا است. چنین برنامه های تمرینی متنوع می تواند استقامت بدنی و انعطاف پذیری را ارتقا دهد. همچنین این برنامه بعد از هر جلسه تمرین، استراحت یک روزه را برای ریکاوری بهتر بدن پیشنهاد می دهد.

2. اصول حرکات را از ابتدا درست یاد بگیرید

مانند هر ورزش دیگر ، یادگیری حرکات پایه برای آموزش بسیار مهم است. از آنجایی که ژیمناستیک ورزشی انعطاف پذیری، قدرتی و چابکی است، مهم است که قبل از شروع حرکت های پیچیده تر، به حرکات پایه ای تسلط داشته باشید. همچنین هر هفته با تکرار حرکات می توانید قدرت بدنی خود را تقویت کنید.

انجام حرکات پایه ای قورباغه، مهارت های تعادلی را تقویت می نماید و به تمرکز روی عضلات کمک می نماید. برای انجام این حرکت پایه، باید با دستان خود روی زمین چمباتمه بزنید و پاها را را از سطح زمین جدا کنید، زانوها پشت آرنج را لمس کنند و کمی به سمت جلو متمایل شوید. 30 ثانیه در این حالت بمانید تا در انجام حرکت قورباغه تسلط بیشتری پیدا کنید.

3. یادگیری قوانین اهیمت بسکمک دارد

ژیمناست های حرفه ای قوانین این ورزش را دست کم نمی گیرند. برای عملکرد دقیق، به ویژه در سطح رقابتی، پیروی از قوانین بسیار مهم است. به همین دلیل است که قبل از شروع تمرینات ورزشی، ابتدا قوانین مهم ژیمناستیک را به افراد مبتدی آموزش می دهند. پیروی از این قوانین کلی به ژیمناست ها کمک می نماید تا امتیازات بالاتری را کسب کنند.

به نام مثال ، در زمان مسابقه، مهارت هایی مانند تعادل روی چوب موازنه و کف سالن، با محدودیت زمانی روبه رو است. اگر یک ژیمناست برای انجام تمرین های گفته شده، بیش از محدودیت زمانی مشخص شده، به زمان نیاز داشته باشد، از امتیاز او کسر خواهد شد.

4. قبل و بعد تمرین بدن خود را بکشید

مفهوم کشش به منظور رسیدن به انعطاف پذیری بیشتر با کشش برای جلوگیری از آسیب جسمی، دو مبحث فرق دارد. بیشتر افراد به تأثیر کشش در کاهش آسیب جسمانی آگاهی ندارند.

طبق یک مطالعه، کشش قبل و بعد تمرین ژیمناستیک، مزایای عصبی و عملکردی مثبت دارد. کشش به کاهش سفتی و گرفتگی عضلات کمک می نماید. همچنین منجر به افزایش قابل توجه دامنه حرکت و مقدار تعادل می شود.

کشش برای تقویت قدرت و رفع خستگی ناشی از تمرین ها بسیار اهمیت دارد. ژیمناست هایی که برای پیشگیری از آسیب به بدن خود کشش می دهند، قدرت عضلانی بهتری دارند و همچنین سفتی بافت عضلات خود را کاهش می دهند. علاوه بر این، کشش می تواند از پارگی مکرر عضلات و مسائل زانو جلوگیری کند.

5. به مقدار کافی بخوابید

خواب کافی برای انجام تمرین ها بسیار مهم است و به پیشرفت فرد کمک می نماید. مبتدیان به خواب اضافی نیاز دارند تا فشار روی عضلات و استخوان ها کاهش یابد. همچنین خواب به بهبود درد عضلات کمک می کند. بنابراین برای کاهش درد به خواب کافی، به خصوص در چند جلسه اول به شدت نیاز دارید.

افراد مبتدی باید در عصر تمرین کنند که نه خیلی زود و نه خیلی دیر است. تمرین در صبح و ساعت های اولیه بیدار شدن، می تواند باعث خستگی در طول روز شود. همچنین تمرین در شب و دیرهنگام، سبب کاهش قدرت بدنی می شود. بنابراین به نام یک فرد مبتدی به خواب کافی نیاز دارید و باید در زمان عصر تمرین کنید.

6. از قلم نیاندازید که از محافظ استفاده کنید

هنگام تمرین ژیمناستیک اتفاق های زیادی می تواند منجر به آسیب دیدگی شود. طبق یک مطالعه، تمرینات مخصوص کف بیشترین آسیب را ایجاد می نماید. اما آماتورها می توانند با افتادن از چوب موازنه یا سایر وسایل ورزشی هم به خود آسیب برسانند.

شایع ترین آسیب های ناشی از ژیمناستیک، پارگی رباط، شکستگی استخوان، پیچ خوردگی عضلات و مسائل کمر است. بنابراین برای محافظت از خود، استفاده از مچ بندها، کمربند و کفش مناسب برای جلوگیری از آسیب مچ پا ضروری است. همچنین استفاده از محافظ مچ دست از ایجاد تاول و پارگی پوست به خصوص در افراد آماتور جلوگیری می نماید.

7. قبل از تمرین یک وعده غذایی مناسب بخورید

خوردن یک وعده غذایی مناسب قبل تمرین بسیار مهم است. یک وعده غذایی سالم و مغذی، تقویت کننده سیستم ایمنی بدن محسوب می شود. ژیمناست ها برای کنترل وزن و افزایش قدرت عضلانی، وعده های غذایی کمتری دارند. بنابراین فرد با این سبک تغذیه، در طول تمرینات کمتر احساس سنگین، خستگی و سرگیجه دارد. خوردن نوشیدنی انرژی زا، غلات، نان تست یا میوه های خشک قبل از تمرین هم بسیار مفید است. در حین تمرین، نوشیدن مایعات غنی از کربوهیدرات می تواند از ضعف جلوگیری کند و به ایجاد استقامت کمک کند.

8. به مقدار کافی آب بنوشید

رسیدن به حدبیشتر عملکرد بدنی، نوشیدن مقدار کافی آب در طول روز بسیار مهم است. همچنین مصرف آب، روی خلق و خو و تمرکز فرد در حین تمرین ژیمناستیک تأثیر می گذارد. کمبود آب در عضلات، منجر به کاهش فشار خون و افزایش ضربان قلب می شود و سوخت کافی برای تأمین انرژی بدن وجود ندارد.

یکی از کارهای آماده سازی برای شروع جلسات ژیمناستیک، نوشیدن مقدار کمی آب در هر تا 15 تا 30 دقیقه یا تقریبا در قبل، حین و بعد از تمرین است.

9. یک رژیم غذایی سالم داشته باشید

بدن شما به مواد مغذی مناسب برای تولید انرژی و تقویت استقامت نیاز دارد. از طرفی ژیمناست ها برای جلوگیری از خستگی و سستی به کالری زیادی نیاز دارند. از دیگر مواد مغذی مهم می توان به عناصر مغذی مانند کربوهیدرات، پروتئین و چربی ها اشاره کرد.

غذاهایی مانند بلغور جوی دوسر، ماکارونی غلات سبوس دار، برنج قهوه ای و سبزیجات از خوراک پر انرژی برای یک ژیمناست کار است و به جذب مناسب فیبر و پروتئین کمک می نماید. همچنین وعده های غذایی پروتئین دار بدون چربی مثل تخم مرغ، مرغ و گوشت گاو بدون چربی هم انرژی را در طول تمرین تقویت می کنند. تغذیه نامناسب می تواند باعث اختلال در سیستم ایمنی بدن شود و با افزایش هورمون های استرس تأثیرش را در بدن نشان می دهد.

10. خودتان را تحت فشار قرار ندهید

افزایش اضطراب در حین عملکرد بدنی می تواند باعث اسپنام عضلانی و درد شود. مطالعات اخیر درباره اضطراب و عملکرد ورزشی نشان داد که سطح استرس زیاد روی مهارت های پیشرفته در ژیمناستیک متمرکز می شود. این واکنش می تواند به طور جدی بر طیف گسترده ای از مهارت های ژیمناستیک مانند ایستادن روی دست، پشتک و سایر حرکت های اساسی تأثیر بگذارد.

افراد مبتدی معمولا به دلیل استرس زیاد در حین انجام حرکت دچار افت و تعریق زیاد می شوند. بنابراین حفظ آرامش برای عملکرد درخشان در ژیمناستیک بسیار مهم است.

در آخر

بسکمک از نوجوانان و بزرگسالان با هدف افزایش قدرت عضلانی و انعطاف پذیری در این ورزش شرکت می کنند. جنبه مهم ژیمناستیک، عادت به سبک سالم تغذیه و خواب کافی است. اگر این سبک را دنبال کنید، بدنتان به مقدار کافی از مواد مغذی تغذیه می نماید و انرژی لازم را به دست می آورد.

از آنجایی که ژیمناستیک یک ورزش چالش برانگیز است، بهبود عملکرد فکر و بدن برای نتیجه خوب بسیار مهم است. اگر فرصت دارید، حداقل 3 بار در هفته تمرین های ژیمناستیک را انجام دهید. یادگیری تمام مهارت های مختلف ژیمناستیک، مستلزم انعطاف پذیری و هماهنگی در قسمت های مختلف بدن است. با انجام مداوم تمرینات ورزشی و ژیمناستیک به سطوح بالای این مهارت ها نزدیک خواهید شد.

منبع: metroblindspor