کاهش وزن با بالابردن متابولیسم بدن - تور تایلند ارزان

افزایش متابولیسم و لاغری

متابولیسم بدن

جای تعجب نیست که متابولیسم یکی از موضوعات مجذوب نماینده و جالب در حوزه سلامت بدن است. فرآیندی که در آن غذاهای مصرف شده به نیروی سوختی تبدیل می گردد را متابولیسم می نامند. حتی زمانی که در حال خواب هستید هم بدن شما برای نفس کشیدن و ترمیم سلول های آسیب دیده به انرژی احتیاج دارد.

تعداد کالری هایی که برای انجام چنین عملکرد های اصلی و اساسی خود احتیاج دارید را سرعت سوخت و ساز بدن در حالت استراحت(RMR) می نامند. این موضوع می تواند هر چیزی همانند سطح انرژی بدن را تحت تاثیر خود قرار دهد.

داشتن رژیم غذایی می تواند متابولیسم بدن شما را پایین تر بیاورد

زمانی که قصد دارید کالری های خود را کمتر کنید، سرعت سوخت و ساز بدن هم پایین تر می آید. این موضوع اغلب بیشتر از آن چیزی است که شما فکرش را می کنید. مطالعات اجرا شده نشان می دهد که افراد چاق معمولا سه الی پنج درصد RMR پایین تری نسبت به افرادی دارند که احتیاجی به کاهش وزن در آن ها وجود ندارد.

چنین کاهش شدیدی اجتناب ناپذیر نیست. تحقیقات دیگر نشان می دهد که انجام تمرینات ورزشی می تواند چنین اثراتی را خنثی کند. داشتن یک استراتژی تدریجی برای کاهش وزن به شما یاری می کند سوخت و ساز بدن را در یک سطح متعادل نگه دارید.

مصرف کالری خود را بیشتر از 500 کالری در روز کاهش ندهید. سعی کنید تعداد کالری های سوزانده شده را با ورزش کردن افزایش دهید.

استرس مزمن می تواند سوخت و ساز بدن را کاهش دهد

مطالعات و تحقیقات اجرا شده نشان می دهد زمانی که استرس زیادی دارید متابولیسم شما کاهش پیدا می کند. استرس مزمن فراوری بتاتروفین را تحریک می کند. همانطور که می دانید بتاتروفین پروتئینی است که مانع از انجام فعالیت آنزیم های مورد احتیاج برای شکستن چربی می گردد.

مطالعات دیگر نشان می دهد زنانی که رویداد های استرس زا را یک روز قبل از خوردن وعده غذایی پرچربی تجربه کرده اند، 104 کالری کمتر از سایر افراد می سوزانند.

بعلاوه زنانی که سطح استرس بالایی دارند سطح انسولین بیشتری هم خواهند داشت و همین امر به ذخیره شدن چربی یاری می کند. این اثرات منجر به افزایش وزن در طول سال می گردد.

روزه داری متناوب می تواند مفید باشد

محققان نشان داده اند که روزه داری یک روز در میان که در آن یک روز بدون محدودیت غذا خورده می گردد و سپس 500 کالری در روز بعد مصرف می گردد، قادر است وزن افراد را کاهش دهد. زنانی که از این برنامه به مدت هشت هفته پیروی کرده اند، توانسته اند وزن خود را حدود 6 کیلوگرم کم نمایند.

این تحقیق در دانشگاه شیکاگو اجرا شده است. نویسنده این مطالعه دکتر کریستا وارادی در این باره می گوید: زمانی که تغییرات ایجاد شده در نرخ سوخت و ساز بدن در زمان استراحت این افراد را با افرادی که وزن خود را با کمتر کردن مصرف کالری خود در حدود 25 درصد کاهش داده اند مقایسه کردیم، تفاوتی بین دو گروه مشاهده نشد.

بعد از چند روز اول، بیشتر زنانی که در گروه روزه داری یک روز در میان(متناوب) قرار داشتند هیچ حس گرسنگی را گزارش نکردند. اما دکتر هنسورد در این باره هشدار می دهد و معتقد است برای معین اثرات طولانی مدت چنین استراتژی هایی باید تحقیقات بیشتری انجام گردد. اگر قصد دارید از چنین رویکردی بهره ببرید حتما با پزشک خود مشورت نمایید.

کاهش وزن باید به روش مناسب انجام گیرد

شکی نیست که آموزش های قدرتی برترین روش برای مبارزه با کاهش متابولیسمی است که در اثر پیری رخ می دهد اما تحقیقات تازه نشان می دهد زمانی که شما اضافه وزن پیدا می کنید، ایده آل ترین روش انجام آهسته و پایدار چنین تمریناتی است.

بعد از دو یا سه دقیقه بهتر است استراحتی داشته باشید. این موضوع می تواند رشد عضلات را بیشتر کند. مهم ترین نکته ای که باید مد نظر داشته باشید این است که چنین تمریناتی را تنها هفته ای دو یا سه بار انجام دهید.

برای اینکه مزایای بیشتری دریافت کنید، آموزش های قدرتی خود را با تمرینات HIIT (High-Intensity Interval Training یا به اختصار HIITبه معنی تمرینات با شدت بالا در بازه های زمانی کوتاه می باشد) همراه کنید.

پروتئین یک موضوع کلیدی است

حتما شما هم شنیده اید که می گویند هرچقدر عضلات بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری خواهید سوزاند. همانطور که می دانید پروتئین برای رشد عضلات لازم است و از شکستن بافت های عضلانی جلوگیری می کند. بیشتر متخصصان بر این باورند که مصرف پروتئین ها باید به صورت منظم در طول روز توزیع شده باشد. شما می توانید تنها 4 الی 6 اونس پروتئین را همزمان میل کنید.

باید بدانید که اگر در یک زمان واحد، پروتئین بیشتری مصرف کنید، اندازه اضافی به صورت چربی ذخیره خواهد شد. مطالعه اجرا شده در سال 2014 نشان می دهد افرادی که در هر وعده غذایی 30 گرم پروتئین مصرف کرده اند؛ 25 درصد سنتز پروتئین بهتری نسبت به افرادی داشته اند که در هر وعده 90 گرم پروتئین مصرف کرده اند.

شما می توانید پروتئین مورد احتیاج بدن خود را از گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، تخم مرغ، انواع آجیل و حبوبات به دست آورید.

سوزاندن کالری را در طول روز انجام دهید

6 صبح، به تمرینات ورزشی بپردازید. شما می توانید با انجام تمرینات ورزشی در صبح و با معده خالی حدود 20 درصد چربی بیشتری بسوزانید.

7:30 صبح، اسموتی مناسبی بخورید. مطالعات اجرا شده نشان می دهد افرادی که برای صبحانه خود از پروتئین Whey(پروتئین وی) استفاده می نمایند؛ کالری بیشتری را نسبت به افرادی که در وعده غذایی صبحانه خود از مواد پر کربوهیدرات استفاده کرده اند می سوزانند.

11 صبح، آب بنوشید. در مطالعات اجرا شده دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که نوشیدن 17 اونس آب در روز می تواند سرعت سوخت و ساز در بدن را افزایش دهد.

1بعد ازظهر، فلفل قرمز شیرین به سالاد خود اضافه کنید. این نوع فلفل حاوی مواد شیمیایی مفیدی است که باعث افزایش متابولیسم بدن می گردد.

3 بعد از ظهر، پیاده روی کنید. انجام دادن فعالیت های کوچک همانند پیاده روی می تواند 350 کالری در روز بسوزاند.

7 بعد از ظهر، قبل از خوردن شام آیپد خود را خاموش کنید. قرار گرفتن در معرض دستگاه هایی که حاوی نور آبی هستند می تواند مقاومت بدن به انسولین را افزایش دهد.

7:15 بعد از ظهر، خوردن بعضی از کربوهیدرات ها را نباید فراموش کنید: مطالعه اجرا شده در سال 2014 نشان می دهد افرادی که خوردن کربوهیدرات را به شب موکول می نمایند، کالری بیشتری خواهند سوزاند.

9 شب، حرارت را کم کنید. خوابیدن در اتاق سرد می تواند فراوری چربی قهوه ای در بدن را بیشتر کند. همانطور که می دانید چربی قهوه ای باعث سوزاندن کالری در بدن می گردد.

مسائل سلامتی خاص که می تواند بر روی متابولیسم بدن تاثیر داشته باشد

اختلالات تیروئیدی

تیروئید بیش فعال می تواند سرعت سوخت و ساز را افزایش دهد. این در حالیست که با کم کاری تیروئید سرعت سوخت و ساز بدن هم کمتر می گردد. خوشبختانه؛ هر دو مورد را می توان با دارو کنترل کرد.

پیش دیابت

این شرایط می تواند سطح انسولین را افزایش دهد که مانع از سوخت و ساز چربی می گردد.تغییر در سبک زندگی همانند انجام تمرینات ورزشی و رژیم غذایی مناسب می تواند به رفع شدن مسائل متابولیسمی یاری کند.

استئوآرتریت و آرتریت روماتوئید

هیچ کدام از این شرایط به طور مستقیم بر روی متابولیسم اثر ندارد اما هر دوی آن می تواند ورزش کردن را برای شما سخت سازد. اگر نتوانید ورزش کنید سرعت متابولیسم هم کمتر می گردد.

سندرم تخمدان پلی کیستیک

زنانی که مسائل هورمونی دارند خطر بیشتری برای توسعه شرایطی همانند مقاومت به انسولین خواهند داشت. این موضوع می تواند بر روی متابولیسم تاثیر بگذارد. درمان احتمالی شامل استفاده از قرص های ضدبارداری است که می تواند سطح هورمون ها را تنظیم کند.

منبع: سایت مجله سلامت

منبع: راسخون